T’est-il déjà arrivé de contre-performer, ou de choker, à l’entraînement ou en compétition? Le choke peut être défini comme une performance en deçà de tes capacités quand l’enjeu est élevé.

Le week-end dernier, je coachais une joueuse d’ultimate qui voulait perfectionner ses lancers.

Durant la séance, je lui ai demandé de lancer le disque à une distance de vingt verges en se tenant en équilibre sur un pied, pour engager au maximum les abdominaux durant l’action. L’objectif de départ était d’exécuter le lancer plusieurs fois et de ressentir le travail musculaire, et il n’y avait pas d’objectif par rapport à la cible visée. Toutefois, sur un total de 10 répétitions, au moins 7 lancers ont atteint la cible avec une grande précision.

En voyant cela, j’ai décidé d’ajouter un défi supplémentaire : j’ai demandé à la joueuse d’atteindre cinq fois une cible de 60 cm carré. Après que j’aie donné cette instruction, le premier lancer a volé à une distance de 2 mètres à droite de la cible… le second lancer a touché le sol avant d’arriver à la cible… et le troisième lancer était beaucoup plus haut que la cible.

Qu’est-ce qui a changé ?

Pourquoi, à partir du moment où j’ai énoncé un objectif de résultat, les lancers de cette joueuse sont-ils devenus soudainement beaucoup moins précis pendant quelques répétitions?

Ce qui a changé, c’est le type de focus de l’athlète.

Est-ce que cela t’est déjà arrivé ?

À l’entraînement, tout se passe bien. Mais lorsqu’il y a un enjeu, ou de la pression, ta performance change drastiquement. Et peut-être même qu’il t’arrive de choker!

Dans cet article, je t’explique un aspect de la contre-performance, et comment tu peux modifier ton focus pour performer à la hauteur de tes capacités en compétition.

L’origine de la contre-performance en sport

Pour comprendre les causes de la contre-performance, il faut d’abord savoir ce qui se passe dans notre cerveau au moment du choke.

Dans son livre Choke: What the Secrets of the Brain Reveal About Getting It Right When You Have To, l’auteur Sian Beilock présente deux types de mémoire, auquels nous accédons régulièrement pour exécuter des tâches : la mémoire de travail et la mémoire procédurale.

La mémoire de travail

La mémoire de travail se situe dans le cortex frontal, et elle nous permet d’emmagasiner l’information à court terme pendant que nous faisons autre chose en même temps.

Par exemple, lorsque ton entraîneur te donne plusieurs corrections à appliquer pour une même habileté technique, tu dois être capable de retenir ces informations et de les appliquer pendant que tu exécutes à nouveau l’habileté. Pour y arriver, tu utilises ta mémoire de travail.

La mémoire procédurale, ou la mémoire musculaire

Alors que la mémoire de travail fait appel à la portion consciente et analytique du cerveau, la mémoire procédurale réside dans la portion inconsciente du cerveau, et elle se situe dans le cerveau postérieur.

Beilock décrit la mémoire procédurale comme une boîte à outils qui contient les étapes à suivre pour exécuter une habileté.

La mémoire procédurale, c’est ce qu’on appelle la mémoire musculaire ou les automatismes en sport. Lorsque tu répètes une habileté des centaines, voire des milliers de fois, tu développes un automatisme, i.e. que toutes les étapes sont maintenant gravées dans ton inconscient, et tu n’as plus besoin de réfléchir pour exécuter correctement l’habileté.

Par exemple, si tu joues aux basket-ball depuis plusieurs années et que tu passes des heures à dribbler avec un ballon dans le gym, à l’école et à la maison, il est fort probable que ton corps sache exactement comment dribbler, sans que tu aies besoin de réfléchir à la position de ta main, à la flexion des genoux ou à ta posture. Tu peux même le faire les yeux fermés! Le dribble est maintenant inscrit dans ta mémoire musculaire, et tu es capable de l’exécuter correctement sans réfléchir.

Maintenant, tu te demandes peut-être… quel est le lien entre les types de mémoire et le fait de choker sous la pression?

Ce qu’il est important de savoir, c’est que les athlètes qui contre-performent ont tendance à ne pas utiliser le bon type de mémoire au bon moment.

Accéder à ta mémoire musculaire pour performer en match

Reprenons l’exemple de l’athlète qui est capable de retenir un grand nombre de corrections reçues par son entraîneur, et d’apporter les changements rapidement. Cet athlète comprend très bien ses actions et/ou la stratégie, il est souvent considéré comme très « intelligent » – dans son sport, et fort probablement aussi à l’école – et il progresse à une vitesse exceptionnelle à l’entraînement.

Est-ce que cela te ressemble?

Si oui, tu es probablement extra-performant(e) avec ta mémoire de travail. Tu es un(e) athlète qui a une bonne capacité analytique, tu comprends vite, tu peux assimiler beaucoup d’informations en même temps, et tu aimes décortiquer, comprendre les habiletés et les stratégies sportives.

Toutefois, il est possible que cela devienne un frein à l’expression de ton potentiel en compétition.

Pourquoi ?

Certains athlètes ont une mémoire de travail plus développée que d’autres. Ils arrivent à emmagasiner un très grand nombre d’informations en même temps, et à résoudre des problème complexes…

… et selon Beilock, des études ont démontré que les sujets qui faisaient preuve d’une mémoire de travail exceptionnelle étaient ceux qui avaient le plus tendance à choker sous la pression.

Sur une note plus personnelle, je l’ai aussi observé dans mon coaching : j’ai remarqué que les athlètes qui utilisent plus spontanément leur centre d’intelligence rationnel* ont tendance à moins bien performer, ou à choker, quand l’enjeu est élevé.

*Pour en savoir plus sur les trois centres d’intelligence, je t’invite à suivre la formation gratuite sur le flow et les 3 états d’esprit en sport.

Ceci est dû au fait que les athlètes qui ont une excellente mémoire de travail continuent à l’utiliser dans les moments critiques. Ils réfléchissent aux actions importantes, gardent les informations utiles en mémoire et se donnent des instructions pour réaliser des performances parfaites.

Alors qu’en compétition, pour performer à la hauteur de ses capacités, l’athlète a besoin d’accéder à sa mémoire musculaire et d’exécuter de manière plus automatique!

Le super pouvoir de la mémoire musculaire

La mémoire de travail, ou la mémoire consciente, traite l’information lentement. Elle ne peut pas aller aussi vite que l’action. Gérer la demande de la compétition est donc une tâche impossible pour la mémoire consciente… parce que ça va trop vite pour elle.

Si, par exemple, tu veux exécuter un service au tennis, et que tu as déjà fait des centaines de répétitions, ton service est maintenant enregistré dans ta mémoire musculaire. Ton inconscient a déjà compilé toutes les données : il sait à quelle hauteur tu dois lancer la balle, à quel moment la balle quitte ta main, dans quel angle tu vas frapper la balle, etc.

Mais si tu commences à réfléchir… si tu cherches à contrôler consciemment toutes les actions nommées ci-haut, si par exemple tu te dis “je dois lever mon bras plus haut”, tu vas alors activer ta mémoire de travail.

Résultat :

Soit tu n’arriveras pas à compiler toute l’information assez rapidement pour frapper la balle au bon moment…

… ou bien ton cerveau va négliger certains aspects du mouvement parce que toute ton attention est dirigée vers ton bras!

Dans les deux cas, ta coordination en sera affectée.

Contrairement à la mémoire de travail consciente, la mémoire musculaire inconsciente peut traiter l’information instantanément. Elle peut donc réagir et ajuster la performance à chaque instant.

En conclusion, quand on réfléchit trop à la tâche qu’on veut réaliser, il devient difficile d’accéder à la mémoire musculaire.

T’est-il déjà arrivé d’avoir la peur soudaine de commettre une erreur, de sentir que tout va trop vite en compétition et de revoir mentalement plusieurs fois ce que tu dois faire pour bien performer? Si oui, ta mémoire de travail était en action.

Et maintenant que tu sais que tu dois activer ta mémoire musculaire pour performer au meilleur de tes capacités, comment faire pour y arriver ?

Les trois focus en compétition

Au fil du temps, j’ai découvert trois types de focus en compétition:

  1. Le focus sur l’analyse de l’action
  2. Le focus sur le résultat de la performance
  3. Le focus sur l’expérience de l’action
Focus sur l’analyse de l’action

Tu diriges ton attention vers les aspects techniques et tactiques de la performance. Tu réfléchis, tu cherches à placer correctement ton pied, ou ton bras, tu te donnes des instructions et tu veux exécuter le mouvement parfait, ou la stratégie parfaite.

Focus sur le résultat de la performance

Tu diriges ton attention vers le résultat final de la compétition, comme la victoire, obtenir un certain pointage, ou te qualifier pour un championnat.

Focus sur l’expérience de l’action

Tu diriges ton attention vers les aspects sensoriels de ce que tu veux accomplir. Par exemple:

  • La vue : tu pourrais visualiser la trajectoire du ballon vers le but, ou la hauteur et la distance de projection de la balle ou du disque;
  • Les sensations physiques : tu pourrais recréer mentalement un ressenti important lié à ton habileté – par exemple, ressentir la puissance dans tes bras et ton tronc lorsque tu frappes une balle de baseball;
  • L’ouïe : tu pourrais entendre le son de la balle frappée par ta raquette au tennis.

Après avoir imaginé et intégré la performance désirée à l’aide de tes sens, tu fais confiance à tes acquis et tu laisses ta mémoire musculaire faire le reste.

Clique ici pour visionner un très bon exemple de visualisation du résultat de l’action au golf, tiré du film La Légende de Bagger Vance.

Le bon focus qui mène à une performance gagnante en compétition

Lorsque tu focalises ton attention sur l’analyse de l’action, tu actives ta mémoire de travail et tu te déconnectes de ta mémoire musculaire.

Lorsque tu focalises ton attention sur le résultat de la performance, tu te motives et tu augmentes ta combativité, mais sans te donner les moyens pour réaliser tes buts. Ce qui fait que tu pourrais te sentir rapidement stressé(e) lorsque la compétition ne se déroule pas comme prévu.

***Lorsque tu focalises ton attention sur l’expérience de l’action, tu communiques directement avec ta mémoire musculaire et ton inconscient.

Dans son livre The Inner Game of Tennis: The Classic Guide to the Mental Side of Peak Performance, W. Timothy Gallwey décrit une approche similaire à celle présentée dans le livre Choke, et il explique:

Obtenir l’image la plus claire possible de tes résultats souhaités est une méthode très utile pour communiquer avec le Soi 2 [l’inconscient ou la mémoire musculaire], en particulier lors d’un match. En compétition, il est trop tard pour travailler sur tes coups, mais il est possible de garder à l’esprit l’image de l’endroit où tu veux que la balle se rende et de permettre au corps de faire ce qui est nécessaire pour l’envoyer là. Le Soi 1 [le rationnel ou la mémoire de travail] doit rester détendu, en s’abstenant de donner des instructions pratiques.

Savais-tu que :

l’inconscient communique en SYMBOLES, en RESSENTIS et en IMAGES.

Donc, si tu veux communiquer avec lui… apprends à voir, sentir et ressentir tes actions et leur résultat!

La clé pour cesser de choker et performer à la hauteur de tes capacités en sport

En préparation mentale et dans le coaching, on dit souvent que pour performer en sport, on doit focaliser notre attention sur nos objectifs de processus, parce que ce sont des objectifs que l’on peut contrôler.

Toutefois, j’ai remarqué qu’il y a deux types de processus : le processus rationnel et conscient, et ce que j’ai appelé le processus symbolique et inconscient.

Et l’athlète qui a une tendance plus analytique utilise généralement les objectifs de processus rationnels et conscients. Il décortique le geste et se donne des buts spécifiques en lien avec les actions à exécuter.

Par exemple, il pourrait se donner comme objectif de fouetter le poignet lors d’un lancer au basket-ball. C’est un objectif qu’il peut contrôler, et le fait d’avoir plus de contrôle réduit généralement le niveau de stress et d’anxiété.

Toutefois, penser à ce genre d’objectif en compétition interrompt la communication avec la mémoire musculaire, et empêche l’athlète d’accéder à ses automatismes.

Est-ce que c’est quelque chose que tu as tendance à faire?

Si oui, je t’invite à t’entraîner à focaliser davantage sur le processus symbolique, et moins sur le processus rationnel – les mots, la réflexion, les instructions.

Ok. Le processus symbolique, c’est quoi?

  • Apprends à voir les images – ex. la trajectoire de la balle ou du ballon, ton tracé de course;
  • Recrée des ressentis – ex. la vitesse, la puissance, la légèreté, la détente;
  • Connecte-toi à tes émotions et tes sentiments – ex. la confiance, le plaisir.

Avec la pratique, tu apprendras à calmer tes pensées et à “sortir” de ta mémoire de travail, pour accéder à ta mémoire musculaire et performer à la hauteur de tes capcités en compétition.

Bon entraînement!
Guylaine

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