Sais-tu ce qu’est l’état de flow? Le flow représente l’état d’esprit qui te permet d’exprimer ton plein potentiel en sport.

Il se caractérise généralement par une absence de stress, une excellente concentration, une fluidité dans l’action et une sensation de bien-être et de plaisir.

As-tu déjà ressenti cela dans ta pratique sportive?

Lorsque tu accèdes à l’état de flow, tout se déroule sans effort, tu te sens en confiance et complètement immergé(e) dans le moment présent.

Si tu n’as jamais vécu cette sensation – ou même si tu l’as déjà vécue! – peut-être te demandes-tu comment faire pour y accéder régulièrement, de manière intentionnelle et consciente.

La première étape est de t’entraîner à gérer ton niveau d’activation. Et une fois que tu y es arrivé(e), la seconde étape est d’apprendre à maîtriser les trois types de zones en sport.

Voici comment.

L’activation, c’est quoi ?

Ton niveau d’activation, c’est ta quantité d’énergie, d’excitation, ou d’éveil dans une situation donnée.

Par exemple, en match ou en compétition…

  • si tu te sens distrait(e), un peu endormi(e), si tu ressens de la fatigue ou un manque d’énergie, alors il est possible que tu sois peu activé(e);
  • si tu ressens beaucoup d’excitation, de la tension, de la nervosité ou du stress, alors il est possible que tu sois très activé(e).

Dans mon ebook gratuit sur les 3 étapes pour entrer dans la zone, j’explique plus en détail ce qu’est l’activation. Si tu ne l’as pas lu, tu peux le télécharger ici : AthlètesEntraîneurs.

Tu l’as sûrement deviné, si tu n’es pas assez activé(e) ou éveillé(e), ta performance ne sera probablement pas optimale!

Et il en est de même lorsque tu es trop activé(e), ou surexcité(e) : la tension et la nervosité pourraient limiter ta capacité à exécuter avec constance et précision.

Crédit photo : Jonathan Chng sur Unsplash

Apprends à t’activer pour performer en sport

Maintenant que tu sais ce qu’est l’activation, sais-tu comment faire…

  1. pour identifier ton niveau d’activation, et
  2. pour déterminer celui qui est optimal pour toi?

Selon la théorie de la Zone Individuelle de Fonctionnement Optimal1 de Hanin, deux athlètes qui performent à leur plein potentiel pourraient présenter des niveaux d’activation différents. En d’autres mots, alors que certains athlètes ont besoin d’être plus détendus pour exceller, d’autres auraient besoin d’être plus stimulés.

Qu’en est-il pour toi?

Pour bien performer, utilises-tu des stratégies pour te calmer et relaxer, ou as-tu plutôt tendance à trouver des moyens de te stimuler?

Et après avoir répondu à la question précédente…

As-tu déjà déterminé jusqu’à quel point tu dois relaxer ou t’activer, pour demeurer dans ta zone optimale de performance? Y a-t-il des moments où tu deviens trop relax, ou surexcité(e)?

La théorie de la Loi du U-inversé2 nous dit que la performance d’un(e) athlète augmente en même temps que son niveau d’activation jusqu’à un point optimal où la performance commence à diminuer. Dans un premier temps, l‘augmentation du niveau d’activation permettrait une amélioration du niveau de performance, mais au-delà d’un optimum, cette dernière tend à se détériorer.

Voici un graphique pour expliquer les deux théories (clique sur l’image pour l’agrandir) :

En match ou en compétition, lorsque tu n’es pas “dans la zone”, as-tu plutôt tendance à te sentir sous-activé(e), ou suractivé(e)?

La première étape pour entrer dans la zone

Pour accéder à ta zone optimale de performance, tu veux d’abord déterminer ta tendance naturelle à être plus ou moins activé(e). Lorsque tu arrives à reconnaître ton niveau d’activation dans une situation donnée, tu peux ensuite l’ajuster au besoin.

Par exemple, tu remarques que lorsque tu es nerveux(se) avant une compétition ou un match important, tu as tendance à parler beaucoup, à observer tes adversaires et à te laisser distraire par les commentaires et les bruits dans ton environnement. Résultat : tu débutes ta compétition ou ton match en état de sur-activation. Tu regardes les excellentes performances de tes adversaires, tu te dis que tu veux gagner, tu te sens de plus en plus tendu(e) et tu essaies d’en faire trop.

Savoir cela te permet d’identifier des stratégies pour abaisser ton niveau d’activation lorsque la situation se reproduira.

Maintenant, tu te demandes peut-être… quelles sont les stratégies les plus efficaces pour entrer dans la zone?

Ma réponse : cela dépend du type de zone que tu veux entraîner.

Les 3 types de zones en sport

Il y a trois types de zones qui mènent à l’état de flow en sport : la zone mentale, la zone physique et la zone émotionnelle.

Certain(e)s athlètes et entraîneurs ont tendance à devenir suractivé(e)s ou sous-activé(e)s au niveau mental, d’autres au niveau physique, et d’autres au niveau émotionnel.

Voici, ci-dessous, des graphiques pour expliquer les trois types de zones (tu peux cliquer sur les images pour les agrandir):



Après avoir observé les images précédentes, réponds aux deux questions suivantes:

  1. Dans les moments importants, ou plus stressants, quel est ton niveau d’activation mental, physique et émotionnel?
  2. Laquelle des trois zones pourrais-tu entraîner en priorité pour accéder à l’état de flow?

Entraîne ta maîtrise des trois types de zones

Voici, ci-dessous, quelques exemples de gestion du niveau d’activation en match ou en compétition, pour les athlètes ET les entraîneurs.

Hé oui, pour donner leur meilleure performance, les entraîneurs doivent eux aussi s’entraîner à accéder à la zone optimale de performance!

T’activer mentalement

Si tu es un(e) athlète ou un entraîneur plutôt calme et introverti(e), il est possible que tu aies tendance à devenir un peu trop relax et sous-activé(e) mentalement.

Dans les moments importants, tu auras alors besoin d’augmenter ton niveau d’activation pour focaliser ton attention. Pour y arriver, tu pourrais t’activer physiquement – faire des mouvements dynamiques, comme des sauts sur place, ou encore répéter des mots-clés liés à tes prochaines actions, afin de diriger toute ton attention vers la tâche.

En tant qu’entraîneur, lorsque tu te sens sous-activé(e) mentalement, tu peux prendre des notes par rapport à ce qui se passe pour faire le vide dans ton esprit et demeurer concentré(e) sur le moment présent.

Relaxer physiquement

Si tu es un(e) athlète ou un entraîneur très extraverti(e) et dynamique, il est possible que tu aies tendance à devenir rapidement suractivé(e) physiquement. Quand tout ne va pas comme prévu, tu pourrais devenir vite frustré(e) et exprimer physiquement ta colère.

Dans les moments importants, pour performer à ton plein potentiel tu auras besoin d’abaisser ton niveau d’activation. Cela te permettra de devenir plus précis(e) au niveau technique et d’exécuter de manière plus fluide. Pour relaxer ton corps, tu pourrais exécuter 4 à 5 respirations abdominales – inspirer en gonflant le ventre pendant 4 secondes, puis expirer lentement, en 8 secondes.

Te motiver émotionnellement

Si tu es un(e) athlète ou un entraîneur très motivé(e) par le défi et la compétition, il est possible que tu aies tendance à devenir sous-activé(e) quand tu fais face à un(e) adversaire plus faible ou moins expérimenté(e).

Quand c’est le cas, tu peux augmenter ton niveau d’activation en te lançant un défi à toi-même; par exemple, tu pourrais décider de neutraliser complètement ton adversaire, ou exécuter à la perfection certaines habiletés techniques. L’important, c’est de te donner un objectif qui te motive et te pousse à demeurer concentré(e) tout au long du match ou de la compétition.

En tant qu’entraîneur, établis des objectifs de processus élevés pour tes athlètes, afin de les aider à focaliser leur attention sur la qualité de leur performance, et non sur le résultat.

Si tu es entraîneur, pour en savoir plus sur la zone et l’état de flow, inscris-toi à la formation gratuite sur les 3 états d’esprit en sport.

La connexion

En résumé, pour entrer dans la zone et accéder à l’état de flow en sport, il est essentiel de bien comprendre ce qui se passe à l’intérieur de soi.

Lorsque tu donnes une excellente performance, il est fort probable que tu te trouves dans ta zone optimale de performance. Après le match ou la compétition, prends un moment pour évaluer ce qui s’est passé : à quoi pensais-tu? Comment te sentais-tu?

Lorsque tu performes moins bien, fais un bilan après le match ou la compétition et détermine quel était ton niveau d’activation mental, physique et émotionnel. Laquelle des trois zones pourrais-tu entraîner en priorité pour améliorer tes performances?

The body heals with play
The mind heals with laughter
The soul heals with joy.

Le corps se soigne par le jeu,
l’esprit par le rire
et l’âme par la joie.

Bon entraînement,

Guylaine

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Notes de bas de page

  1. The Individualized Zone of Optimal Functioning, Hanin, 2000
  2. Landers and Boutcher, 1986

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