La plupart des équipes et des athlètes débutent leur saison avec un grand rêve, par exemple se qualifier pour un événement national ou remporter une médaille dans une compétition spécifique. Cet objectif est très stimulant, il te pousse à te dépasser chaque jour et à renforcer tes habitudes d’excellence.

Toutefois, en tant qu’entraîneur, j’ai constaté que ce grand but, bien qu’il soit au départ motivant et source d’inspiration, se transforme souvent en pression au fur et à mesure que les athlètes se rapprochent de la compétition importante. Lorsque les enjeux sont élevés… les doutes, la peur et la frustration ont tendance à se manifester davantage. C’est alors un véritable défi que de donner le meilleur de soi-même.

Dans les moments critiques, comment est-ce possible de s’affirmer en confiance, sans ressentir cette pression qui ouvre la porte à la peur de l’échec?

Voici trois conseils.

Plus d’amour, moins de jugement

On a tous craint, un jour ou l’autre, de commettre des erreurs. C’est probablement l’une des principales causes de stress en sport. Pourquoi? Parce qu’à un moment ou à un autre de notre vie, nous avons été jugés pour nos erreurs, ou nous avons jugé d’autres personnes.

Tout le monde a une opinion sur tout, bien des gens sont convaincus de savoir ce qui est juste ou non. Avec le temps, on en vient à croire que le jugement est un comportement normal. On commence alors à valoriser de plus en plus l’opinion des autres, par désir d’être accepté et respecté.

Pour éliminer la peur au sein d’un groupe ou d’une équipe, chacun doit prendre conscience de sa propension à porter des jugements, et s’engager à modifier son comportement. Chaque membre d’une équipe est unique, et perçoit la vie à travers son expérience et les filtres qui en résultent. Par conséquent, chacun expérimente la vie différemment.

Le jugement envers autrui devient alors inutile, puisqu’il est énoncé à propos d’une réalité qui n’est pas la nôtre et que l’on ne peut donc qu’interpréter en fonction de notre vécu personnel, sans connaître les circonstances qui ont pu conduire à la situation observée.

L’un des meilleurs moyens de réduire le jugement et de chasser la peur, est d’ouvrir la porte à l’amour et à l’acceptation. Comment cela se traduit-il, concrètement, au sein d’une équipe? Voici deux astuces très simples, en lien avec la manière dont tu interagis avec tes coéquipiers(ères) :

1. Communique de manière à aider tes coéquipiers(ères) à performer. En équipe, éliminez les commentaires négatifs, les critiques non constructives et toute attitude non verbale qui ne sert pas la performance, comme manifester de la frustration ou du découragement après une erreur commise par un(e) coéquipier(ère). Chacun doit apprendre à se discipliner mentalement. Par exemple, dans le sport de l’ultimate, lorsque tu es sur la ligne de côté, tu veux donner des informations utiles à tes coéquipiers(ères) qui jouent sur le terrain, comme appeler la force ou communiquer avec les défenseurs.

Lorsque tu te sens frustré(e) ou stressé(e), au lieu de t’en prendre à tes coéquipiers(ères), trouve un moyen d’expulser ta frustration – par exemple, prends une grande inspiration, puis expire l’air de tes poumons en visualisant que tu expulses en même temps ta frustration et tes pensées négatives.

Pour les membres d’une équipe, il est aussi important de savoir faire la distinction entre communiquer et coacher. Lorsque tu communiques sur le terrain ou de la ligne de côté, tu veux donner des informations qui aident tes coéquipiers(ères) dans le moment présent, et non leur dire quelque chose qu’ils(elles) pourraient améliorer dans l’avenir – c’est le travail de tes entraîneurs.

2. Encourage les réussites et les bons comportements. Au lieu de tes concentrer sur les erreurs, dirige ton attention vers les actions qui sont bien exécutées. Lorsque la situation devient difficile, il est plus facile de voir ce qui ne fonctionne pas, mais tu veux faire l’effort de remarquer les réussites (les tiennes et celles d’autrui) et les mettre en valeur. Envoie une énergie positive à tes coéquipiers(ères) – ils te la rendront au centuple.

L’amour et l’acceptation sont les fondements de l’unité d’équipe et augmentent le sentiment de liberté et de sécurité. Tu prends la voie de l’excellence lorsque tu promouvois ces valeurs au sein de ton équipe.

Choisis la direction, puis lâche prise

Un objectif de résultat, comme remporter une médaille ou te qualifier pour un championnat, n’est pas entièrement sous ton contrôle. En tant qu’athlète, tu ne contrôles pas le comportement de tes coéquipiers, les décisions de ton entraîneur, la performance de ton adversaire… des éléments qui pourraient avoir un impact sur ton résultat final.

Lorsque tu déploies des efforts considérables pour accomplir ton but, et que, pour y arriver, tu tentes de contrôler, d’influencer, de changer ou de solutionner des aspects de ta compétition que tu ne contrôles pas complètement, il est possible qu’à un certain point tu commences à performer de manière frustrée, tendue ou hésitante. Tu deviens alors stressé(e) et tu ouvres la porte à la peur de l’échec.

Voici deux étapes pour te libérer de la peur des erreurs et des échecs:

  1. Durant ta saison, augmente ton niveau de contrôle en choisissant des objectifs appropriés.
  2. Et le jour de la compétition, lâche prise sur ton besoin de tout contrôler !

Pour surmonter la peur de l’échec et des erreurs, tu dois d’abord reprendre le contrôle et augmenter ton niveau de confiance en tes capacités. La première étape consiste à cesser de focaliser ton attention sur l’objectif de résultat et à te concentrer sur des objectifs que tu peux contrôler, lors de tes entraînements et en compétition. Pour y arriver, détermine quelles sont, en ordre de priorité, les étapes, les habitudes, les qualités physiques, ou les actions techniques ou tactiques qui t’aideront à atteindre ton grand but. Voici quelques exemples :

  • T’entraîner au gym 3 fois par semaine durant 3 mois.
  • Positionner ton corps de manière spécifique en défensive, selon la stratégie adoptée par ton équipe, pour toute la durée du match.
  • Exécuter le fouet du poignet lors de tous tes lancer du revers, durant la première demie d’un match d’ultimate.

Les éléments énoncés ci-haut sont des objectifs de processus. Il est fort probable que ton entraîneur donne déjà à ton équipe ce type d’objectif, en pratique et en match. C’est ce sur quoi tu veux te concentrer. En tant qu’athlète, tu peux aussi te fixer des objectifs de processus spécifiques et personnels, à l’attaque comme en défense, puis orienter tes efforts et ton attention vers ces objectifs.

Après t’être donné des objectifs de processus, l’étape suivante consiste à lâcher prise sur le besoin de tout contrôler, principalement le jour de la compétition.

Lorsque tu lâches prise complètement sur le résultat et le processus, et que tu fais absolument confiance à ton corps, à ton entraînement, à tes réflexes et à tes capacités, c’est alors que tu entres dans un état de flow. Plus rien d’autre n’existe que le moment présent. Tu n’es plus conscient(e) du temps, ni de ce qui vient de se produire, tu n’essaies plus de contrôler ce qui se produira dans l’instant suivant. Tu perçois tous les détails de ton environnement, tout se déroule presqu’au ralenti, le temps se transforme et tu te sens tout(e)-puissant(e). Tu as exactement les bons réflexes au bon moment, tu réussis tout ce que tu fais et tout te semble facile et sans effort.

As-tu déjà eu ce sentiment? Si oui, à quoi pensais-tu? Te donnais-tu des instructions sur ce que tu devais faire, ou à propos de ton exécution? Peut-être pas. Il est fort probable que tu avais l’impression que ton esprit était vide et que ton corps savait quoi faire sans avoir à y penser.

Tu atteins cet état d’esprit lorsque tu te libères complètement du besoin de contrôler tes pensées, ta performance ou les événements.

Mets tes efforts au bon endroit au bon moment

Lorsqu’on s’inquiète, on devient trop prudent. On veut éviter les erreurs à tout prix, et on commence à performer de manière tendue, timide, avec retenue. Un très bon moyen de sortir de cet état consiste à expérimenter l’autre extrémité du continuum. Au lieu de te retenir et de faire preuve d’un excès de prudence en compétition, trouve des moyens de tout donner, de foncer, d’arrêter de trop penser et d’apprendre à jouer avec ton instinct.

Tu te demandes peut-être : mais comment puis-je faire cela sans augmenter le risque d’erreurs?

Dans ton sport, il existe fort probablement certaines tâches qui nécessitent un niveau élevé de stimulation et d’intensité. Lorsque tu exécutes ces tâches, tu peux te permettre d’élever ton niveau d’intensité et de tout donner, sans te soucier des erreurs de manière exagérée. Voici quelques exemples:

  • Couvrir ton(ta) joueur(se) en défensive et chercher à le(la) neutraliser.
  • Courir et te démarquer de façon dynamique à l’attaque.
  • Te repositionner rapidement en défensive.
  • Courir à vitesse maximale (ou optimale) avant d’exécuter un saut ou un mouvement technique.

Pour éliminer la peur, tu veux ressentir l’émotion du courage en toi. L’hormone qui stimule le courage et procure une sensation de puissance est la testostérone, et tu produis de la testostérone lorsque tu fais des efforts courts et très intenses. Ainsi, chaque fois que tu exécutes des tâches explosives et dynamiques, tu te sens plus fort(e) et plus courageux(se). Cela peut être aussi simple que de sauter et de courir avant de débuter le point ou l’épreuve. En faisant cela, tu te connectes à ton corps et tu te déconnectes de ton esprit hyperactif, qui a tendance à imaginer des problèmes et des catastrophes. Lorsque tu cesses de penser, tu crées un espace pour permettre à tes automatismes de s’exprimer.

Par exemple, dans le sport de l’ultimate, l’anxiété et la peur de commettre des erreurs est souvent liée aux lancers. Lancer nécessite de la concentration, de la précision et un niveau d’activation plus bas, c’est pourquoi il est possible que tu ressentes du stress. Mais il y a plusieurs autres tâches vers lesquelles tu pourrais diriger ton attention! Jusqu’à ce que tu retrouves ta confiance et ton assurance, choisis de prendre les lancers que tu maîtrises le mieux, et active ton courage en te concentrant sur d’autres tâches que tu estimes pouvoir accomplir plus librement et intensément.

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Peur… ou courage ?

Lorsqu’on parle d’état d’esprit de compétition, la peur se situe à l’une des extrémités du spectre et le courage à l’autre. Lequel des deux états choisis-tu? Dans les moments importants, veux-tu devenir un(e) athlète qui évite les erreurs pour s’assurer que personne ne le(la) jugera, ou choisis-tu de prendre le risque de tout donner? Et surtout, sais-tu saluer ton courage chaque fois que tu affrontes tes peurs en compétition, qu’il soit reconnu ou non par tes pairs?

Au final, si tu veux réellement te libérer de la peur, tu dois décider de ce qui compte le plus pour toi : l’opinion des autres sur ta situation dont ils n’ont pas la vue d’ensemble, ou la prise en charge de ton propre voyage en te permettant d’être fier(ère) de chacun de tes pas, peu importe la distance parcourue.

Bonne réflexion !

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