La chose la plus importante? La confiance en soi. Sans cette compétence, et j’utilise le mot compétence intentionnellement, sans cette compétence, nous sommes inutiles en tant qu’athlète. Parce que lorsque nous perdons confiance en nous, nous sommes déjà vaincus. J’utilise la définition de la confiance en soi comme étant la capacité de croire en soi, d’accomplir n’importe quelle tâche, peu importe les chances, peu importe la difficulté, peu importe l’adversité.

Dr. Ivan Joseph, entraîneur en chef de l’équipe de soccer universitaire de l’Université Ryerson, dans son Tedx Talk The skill of self-confidence

Il y a plusieurs années, lorsque j’ai débuté comme entraîneur, j’étais très ambitieuse et je poussais beaucoup mes athlètes. Mais je me suis vite rendu compte que si je voulais obtenir de meilleurs résultats, je ne pouvais plus être celle qui pousse toujours. À cette époque, j’ai découvert que la force la plus efficace est celle qui vient directement de l’athlète.

Qu’est-ce qui détermine le niveau de motivation d’un athlète? D’après mon expérience, la réponse est la confiance en soi.

Et comment pouvons-nous développer la confiance en soi?

J’ai passé de nombreuses années à essayer différentes stratégies pour enseigner la confiance en soi à mes athlètes. Au fil du temps, j’ai compris que la confiance en soi était directement liée à notre sentiment de contrôle et de pouvoir sur notre performance.

Plus tu sens que tu as du pouvoir sur les événements de ta vie, plus tu te sens en contrôle, plus tu es prêt(e) à faire des efforts pour progresser… car tu sais que tu as les moyens de relever les défis qui se présentent à toi.

Crédit photo Michael Uebler sur Unsplash

Les 3 zones d’action en sport

Un moyen d’accroître ton sentiment de contrôle sur ta performance consiste à t’entraîner régulièrement dans la zone d’action appropriée.

Il y a 3 zones d’action en sport :

  1. La zone de confort
  2. La zone de panique / frustration
  3. La zone de performance

La zone de confort

Dans cette zone, tu te sens très à l’aise, tu ressens peu ou pas de stress… et tu te sens peu stimulé(e). Par exemple, tu pourrais te retrouver dans la zone de confort face à des adversaires plus faibles que toi, ou lorsque tu pratiques un exercice que tu as fait plusieurs fois.

La zone de performance

Dans cette zone, tu es en contrôle, mais tu sais que tu dois faire de ton mieux pour relever le défi devant toi. Tu te sens stimulé(e), tu as des papillons dans le ventre et tu considères ta nervosité comme un bon stress. Tu sens que tu as les moyens d’atteindre ton objectif. Tu pourrais entrer dans la zone de performance lorsque tu pratiques un nouvel exercice ou face à un(e) très bon(ne) adversaire que tu sais pouvoir vaincre si tu performes bien.

La zone de panique / frustration

Dans cette zone, tu sens que tu dois donner 110% pour vaincre ton adversaire ou atteindre ton objectif. Tu es à la limite de tes capacités (ou de la perception que tu as de tes capacités) et tu sens que tu n’as absolument aucune marge d’erreur, sinon tout pourrait s’effondrer. Il est possible que tu te sentes frustré(e), anxieux(se) ou stressé(e). Tu pourrais entrer dans cette zone lorsque tu joues un gros match dans un nouveau rôle, lorsque tu intègres une nouvelle équipe ou lorsque tu compétitionnes pour te qualifier pour les finales… quand tu sens que l’enjeu est important.

Tu peux également entrer dans la zone de panique / frustration lorsque tu sens que tu n’as pas de contrôle sur les événements. Par exemple, ton équipe commet des erreurs inhabituelles et vous tirez de l’arrière dans un match que vous pourriez gagner si ton équipe performait à son plein potentiel. Tu ressens alors la frustration et le doute.

Comment sortir de la zone de panique / frustration

Lorsque tu te sens stressé(e), anxieux(se), lorsque tu t’attardes sur le négatif, lorsque tu es tellement tendu(e) que ta technique en est affectée, il est très probable que tu te trouves dans la zone de panique / frustration. Le meilleur moyen d’augmenter tes chances de succès est de revenir dans la zone de performance, car c’est là où tu ressens une stimulation positive (tu n’es pas suractivé(e), ou envahi(e) par tes émotions) et un contrôle sur ta performance.

Voici quatre méthodes pour sortir de la zone de panique / frustration.

1. Révise tes attentes

Il est bon de se fixer des objectifs ambitieux en début de saison. Cela te donne une direction, cela t’aide à prendre les bonnes décisions et à agir. Mais lors de ta compétition (et même durant la semaine précédant la compétition), il est crucial de lâcher prise et de te libérer des attentes et du résultat.

Plus tu utilises ton temps et ton énergie à te focaliser sur le résultat (par exemple, gagner), moins il te restera d’énergie pour te concentrer sur tes actions dans le moment présent. Lorsque tu cesses de te concentrer sur tes attentes, tu libères ton esprit. Tes idées sont claires et tu deviens capable de prendre des décisions rapidement, sans peur et avec une plus grande précision.

Quand il n’y a pas de place à l’erreur, lorsque tu as l’impression que tu dois donner 110% pour atteindre ton objectif, il est normal de te sentir au pied du mur. Dès que tu fais une erreur, tu as l’impression que tout est fini et que tu vas échouer. Pour te sentir plus calme et en contrôle, tu dois sentir que ton objectif est réalisable, même si tu commets des erreurs en cours de route. Oublie le résultat et donne-toi un nouvel objectif qui te demande de donner le meilleur de toi-même sans exiger la perfection.

Voici quelques exemples :

  • Si tu débutes dans un nouveau rôle au sein de ton équipe, ou dans une nouvelle catégorie, prends conscience et accepte que tu ne peux pas être parfait(e) dès le début de ta saison. Laisse-toi le temps d’apprendre et de t’adapter. Établis un plan d’action et planifie/visualise ta progression. Imagine ton sommet de performance lors de ta compétition la plus importante. Fixe-toi des objectifs qui te permettront d’atteindre ce sommet de performance.
  • Si tu joues avec une nouvelle équipe, ou si tu as un nouvel entraîneur, accepte d’abord le fait que vous devrez vous connaître, créer une connexion et une chimie, et qu’entre-temps, il pourrait y avoir quelques difficultés (ou même une baisse de performance) en raison de défis liés à la communication. Concentre-toi sur l’amélioration de la communication et sur la connaissance de ton entraîneur et/ou tes coéquipiers(ères), et aies confiance que ta performance s’améliorera de manière exponentielle une fois ces éléments acquis.
  • Lorsque tu compétitionnes en finale, en individuel ou en équipe, reconnais l’excellence de tes adversaires, puis lâche prise sur le résultat. Concentre-toi plutôt sur le processus : par exemple, l’exécution de ta routine préparatoire, les éléments techniques importants ou ne laisser entrer dans ta bulle que ce qui te permet de te concentrer. Fixe-toi des objectifs liés à des actions que tu maîtrises très bien sous la pression.
  • Lorsque tu sens que ton équipe ne performe pas à son plein potentiel, reconnais que tu n’as pas de contrôle sur la performance de tes coéquipiers(ères)… et lâche prise. Concentre-toi sur ton jeu, tes efforts, ton attitude et ton comportement en tant que coéquipier(ères). En donnant 100%, tes efforts et ton énergie influenceront positivement les autres. S’attarder sur le négatif ne le fera pas.

2. Libère-toi des attentes des autres

Peut-être te sens-tu stressé(e) parce que tu voudrais répondre aux attentes des autres. « Que vont penser de moi mes coéquipiers(ères) si je rate ce lancer? Que va dire mon entraîneur? Je ne peux pas laisser tomber mon équipe… » Lorsque ces pensées traversent ton esprit, demande-toi ce que tu veux pour toi-même et de quoi as-tu besoin pour bien performer, puis continue à te concentrer là-dessus. Rien d’autre. Plaire aux autres n’est pas quelque chose que tu peux contrôler.

3. Développe de nouvelles capacités

Il est possible que tu te sentes anxieux(se) ou frustré(e) parce que tu te sens coincé(e)… tu crois que tu n’as pas les ressources nécessaires pour performer dans cette situation. Peut-être est-il temps de développer de nouvelles compétences.

Pour établir un plan d’action, pose-toi les questions suivantes : de quoi as-tu besoin pour te sentir pleinement en contrôle? Que dois-tu développer? Tes connaissances et ta capacité d’analyse? Tes habiletés techniques ou tactiques? Ta préparation physique? Tes connexions, ta communication, pour obtenir un meilleur soutien de la part de ton entraîneur ou tes coéquipiers(ères)? Fais un bilan et va chercher les compétences dont tu as besoin. Tu te sentiras ainsi plus outillé(e) pour relever ton défi.

Voici quelques exemples :

  • Si tu débutes dans un nouveau rôle au sein de ton équipe, ou dans une nouvelle catégorie, tu veux développer ton expérience et ton analyse. Regarde des vidéos, observe d’autres athlètes dans ta catégorie ou qui performent dans le même rôle que toi, lis des articles pour en savoir plus sur ton rôle ou ta catégorie. En faisant cela, tu développes ton sentiment de compétence, tu te sens plus en contrôle et ta confiance augmente.
  • Si tu joues avec une nouvelle équipe, ou si tu as un nouvel entraîneur, pose des questions, observe et prends le temps de connaître tes coéquipiers(ères) et/ou ton entraîneur. Exprime tes idées, tes opinions et tes besoins. Si tu pratiques un sport d’équipe, observe le style de jeu de tes coéquipiers(ères) et parle avec eux pour connaître leur vision et leurs attentes sur le terrain.
  • Lorsque tu compétitionnes en finale, en individuel ou en équipe, tu peux augmenter ta confiance en observant tes adversaires – sur vidéo ou lors des compétitions.  Si tu pratiques un sport d’équipe et que ton adversaire est reconnu(e) pour être très athlétique, il est possible que ton stress provienne d’un manque de confiance en ta forme physique. Entraîne cet aspect avant ta compétition et tu te sentiras alors beaucoup plus confiant(e).
  • Lorsque tu sens que ton équipe ne performe pas à son plein potentiel, entraîne-toi à communiquer plus efficacement avec ton équipe. Par exemple, tu pourrais décider de développer tes compétences en leadership. Tu peux aussi t’entraîner à rester concentré(e) et donner le meilleur de toi-même, peu importe ce qui se passe autour de toi, un moyen très puissant d’influencer ton équipe à faire de même.

4. Modifie ta perception de tes capacités

Il est possible que tu te fixes de très bons objectifs et que tu aies les compétences et les ressources… mais que tu doutes de toi. Tu penses peut-être que ton entraîneur ou tes coéquipiers(ères) ne te font pas confiance, peut-être te dis-tu que tu n’es pas très bon(ne) dans certains aspects de ton sport, ou peut-être n’es-tu pas conscient(e) de tes forces.

Prends le temps d’analyser la situation, parle à des personnes en qui tu as confiance et dessine progressivement une meilleure image de toi en tant qu’athlète, leader ou coéquipier(ère).

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Sortir du brouillard pour t’accomplir

Rappelle-toi la définition de la confiance en soi du Dr. Ivan Joseph : la capacité de croire en soi, d’accomplir toute tâche, peu importe les chances, peu importe la difficulté, peu importe l’adversité.

Lorsque tu t’entraînes dans la zone de panique / frustration, ta progression est ralentie par les limites que tu t’imposes – ce que tu crois pouvoir (et ne pas pouvoir) accomplir et ta perception sur la manière dont devraient se produire les événements. Ton émotion forte (panique ou frustration) est un brouillard qui t’empêche de voir la situation dans son ensemble et d’avoir accès à toutes les solutions qui sont à ta disposition.

Lorsque tu t’entraînes dans la zone de performance, ton objectif te semble plus accessible (sans être trop facile), ce qui te rend beaucoup plus confiant(e). Tu le vois comme un défi stimulant et cela fait ressortir le meilleur de toi. Ton discours intérieur est alors motivant et encourageant, il n’est pas teinté de peur, de stress ou de frustration.

Ce qui rend le processus efficace et puissant, c’est que chaque fois que tu t’entraînes dans ta zone de performance, cette zone s’élargit. Chaque petit succès t’encourage à aller encore plus loin. Au fil du temps, ta zone de performance devient si grande que c’est alors que tu acquières la confiance en toi pour accomplir n’importe quelle tâche, peu importe les chances, peu importe la difficulté, peu importe l’adversité.

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