Que tu sois athlète ou entraîneur, qu’est-ce qui, selon toi, a le plus d’impact sur ta performance en compétition? Ta capacité à gérer tes émotions dans les moments difficiles.

Pour offrir une prestation constante et optimale en compétition, il est important d’être alerte et de savoir reconnaître les émotions qui surgissent à tout moment, pour ensuite être en mesure de choisir la réaction la plus utile à ta performance. Voici 3 stratégies pour faire face aux émotions inconfortables qui surviennent dans les moments critiques.

Crédit photo : chuttersnap sur Unsplash

1- Augmente ton niveau de tolérance à la frustration et à l’inconfort

Albert Ellis, psychologue américain ayant développé la thérapie rationnelle-émotive, a identifié 10 croyances irrationnelles (ou auto-destructrices) qui sous-tendent les émotions et les comportements qui nous éloignent du bonheur. Ce sont des règles que l’on respecte consciemment ou inconsciemment, et elles déterminent nos manières d’agir et de réagir.

Par exemple, si tu entretiens la croyance suivante :

Pour me sentir valorisé(e) et heureux(se), je dois réussir dans tout ce que j’entreprends et ne pas faire d’erreur.

En compétition, lorsque tu commets une erreur, il est alors possible que tu arrives systématiquement à la conclusion que tu n’es pas bon(ne).

Dans la vie, nous sommes toujours libres de choisir notre perspective sur les événements, i.e. la manière dont nous les interprétons. Cependant, notre perspective est influencée par nos croyances. En tant qu’athlète ou entraîneur, certaines manières d’interpréter les événements et les situations peuvent améliorer ta performance, alors que d’autres peuvent t’empêcher d’atteindre tes objectifs.

Au fil des ans, tu as probablement appris que la pensée positive est importante pour t’aider à performer dans ton sport. Mais lorsque, dans un moment de grand stress, tu as essayé d’avoir des pensées positives, il est possible que tu n’aies ressenti ou observé aucune amélioration tangible.

La pensée positive est inutile si tu ne prends pas d’abord conscience de tes croyances irrationnelles pour les transformer en croyances rationnelles. Une croyance est irrationnelle lorsqu’elle déforme la réalité ou lorsqu’elle porte un jugement illogique sur toi, sur les gens qui t’entourent ou sur les événements.

L’une des croyances irrationnelles très répandues d’Ellis concerne le niveau de tolérance à la frustration :

Les événements doivent se dérouler comme je le souhaite, sinon la vie sera intolérable.

Nous avons tous une idée plus ou moins précise de comment certains événements devraient se dérouler, ou de la manière dont certaines personnes devraient agir ou réagir dans une situation donnée. Un problème surgit lorsque nous croyons que ce que nous voulons doit se produire absolument, et à notre façon. C’est alors que la frustration survient. En fonction de notre niveau de tolérance émotionnelle, la frustration peut alors avoir un impact important sur notre performance.

Si tu as tendance à ressentir beaucoup de colère quand les choses ne se passent pas comme tu le voudrais, alors augmenter ton niveau de tolérance à la frustration pourrait t’aider à garder la tête froide et à performer de manière plus constante.

La faible tolérance à la frustration

Ton niveau de tolérance à la frustration réfère à ta capacité à surmonter les obstacles et à résister aux événements stressants. En sport, il arrive qu’un athlète se sente bloqué, ou ralenti dans ses actions ou dans la poursuite de son objectif. Ne pouvant pas résoudre son problème ou son conflit, il pourrait ressentir de la frustration et de l’insatisfaction, et affirmer que cela ne devrait pas se produire de cette façon. Cet athlète démontre alors un faible niveau de tolérance à la frustration.

“Mon entraîneur devrait me faire confiance et me donner plus de temps de jeu.”

“Commettre une erreur est intolérable, je dois donc éviter de le faire à tout prix.”

“Les athlètes ne devraient pas être indisciplinés sur le terrain; c’est inadmissible.”

Lorsque ton niveau de tolérance à la frustration et à l’inconfort est faible, tu as tendance à tenter par tous les moyens de changer la situation pour te sentir mieux. Incapable de lâcher prise, tu te concentres alors de moins en moins sur tes actions et sur ce qui se passe actuellement autour de toi, ce qui entraîne automatiquement une baisse de performance.

Une haute tolérance à la frustration

Ton niveau de tolérance à la frustration s’élève lorsque tu acceptes la réalité de la frustration. Tes croyances sont alors plus rationnelles, non exagérées et plus cohérentes avec la réalité. Accepter la frustration signifie que tu reconnais qu’il n’y a aucune loi dans l’univers qui dit que cette situation ne devrait pas se produire, même si c’est ce que tu souhaites. Tu t’attends à éprouver des émotions inconfortables à certains moments, mais tu n’amplifies pas ces émotions en te disant qu’elles sont insupportables.

Augmenter ton niveau de tolérance à la frustration

Une faible tolérance à la frustration est liée à une faible tolérance à l’inconfort. Être frustré(e) et insatisfait(e) te rend inconfortable, et l’inconfort est une source de frustration.

Pour augmenter ton niveau de tolérance émotionnelle, tu dois t’exposer à des situations inconfortables. C’est pourquoi il est si important de sortir de ta zone de confort. Ce faisant, non seulement tu améliores tes habiletés techniques et tactiques sous pression, mais tu augmentes également ton niveau de tolérance aux émotions difficiles telles que la colère, la frustration, la gêne ou la déception.

Une autre façon de développer la tolérance émotionnelle consiste à désactiver les croyances irrationnelles en rendant la situation rationnelle. Vois les choses comme elles sont, sans déformer la réalité, puis demande-toi si cela est réellement intolérable.

Par exemple, voici comment tu pourrais reformuler les affirmations précédentes :

“Je n’aime pas quand je n’ai pas autant de temps de jeu que prévu, mais je peux le supporter. Et cela ne veut pas dire que mon entraîneur ne me fait pas confiance. “

“Je veux que les gens pensent du bien de moi et il est possible qu’ils me jugent lorsque je commets une erreur, mais je peux le tolérer et je sais que personne n’est parfait.”

“Je suis frustré(e) lorsque mes coéquipiers manquent de discipline sur le terrain, mais je peux y survivre et je performerai mieux si je garde mon calme.”

2- Qu’est-ce qui te stimule : la peur ou le désir de te dépasser?

Une autre façon de maîtriser l’aspect mental de ta performance est de développer un état d’esprit axé sur la recherche de dépassement de soi, et non sur l’évitement de l’échec.

As-tu déjà remarqué que plus tu veux réussir, plus tu t’accroches, si en plus cela devient presqu’une question de vie ou de mort… plus cela devient difficile d’atteindre ton objectif? Et que tu performes souvent à ton meilleur quand tu n’as rien à perdre? Lorsque le succès est trop important pour toi, il devient beaucoup plus difficile de gérer l’échec. C’est alors que tu commences à essayer de l’éviter à tout prix.

En compétition, chacune de tes actions et de tes décisions est motivée soit par la peur ou par le désir de te dépasser. Les actions axées sur la peur et sur le dépassement de soi peuvent produire le même résultat et te conduire à l’excellence, car chacune de ces deux mentalités est un moteur qui te pousse à avancer.  Cependant, le cheminement motivé par la peur peut être plus douloureux, car la joie et le plaisir sont moins présents tout au long du processus.

Pour découvrir lequel des deux moteurs est-ce que tu utilises le plus souvent, pose-toi les questions suivantes :

Qu’est-ce qui me motive et me rend plus performant(e), penser à la récompense ou à la punition? À la satisfaction d’accomplir, ou au désir d’éviter l’échec et l’embarras?

Nourris ton désir de dépassement et ta passion

Lorsque ton désir de performer provient de la volonté d’éviter le rejet ou l’embarras, il y a de bonnes chances que tu développes la peur de perdre. Par conséquent, tu auras plus de mal à te concentrer sur le processus, car chaque fois que tu commettras une erreur, tu la verras comme un signe annonciateur d’un échec potentiel.

Lorsque ton désir de gagner provient de la joie et de la satisfaction ressenties lorsque tu dépasses tes limites et que tu chemines vers l’excellence, tu te concentres davantage sur le processus et moins sur le résultat. Tu diriges ton attention vers les solutions au lieu des problèmes. Tu t’améliores plus vite, car tu sais que chaque obstacle mène à ton objectif. Perdre n’affecte pas ta confiance, tu connais ta valeur et pour toi, un obstacle est réellement une opportunité de grandir et de devenir un(e) meilleur(e) athlète. Comme l’échec est moins vécu comme une souffrance, il devient plus facile pour toi de sortir de ta zone de confort et de prendre des risques.

Voici une vidéo dans laquelle je te donne 3 trucs pour vaincre la peur de l’échec.

La peur de l’échec et le désir de dépassement sont étroitement reliés à l’état d’esprit fixe et de développement, théorie développée par Carol Dweck, professeur de psychologie à Stanford. Lis cet article de mon blog pour en savoir plus à ce sujet.

3- Utilise l’effet de filtre

Un filtre est une nouvelle interprétation de ta réalité, une image différente que tu superposes à ce qui se passe autour de toi. Pour créer l’effet de filtre, tu peux t’entraîner à visualiser avec les yeux grands ouverts. Lorsqu’une situation te déconcentre ou te fait vivre des émotions inconfortables, utilise l’imagerie mentale pour visualiser une situation différente, où tout se déroule comme tu le voudrais.

Par exemple, après avoir fait une chute, ou un mauvais lancer en compétition, visualise à nouveau la séquence comme si l’erreur ne s’était pas produite. Recrée les émotions reliées à la situation modifiée et sens ton corps se détendre. Ton filtre t’aide à lâcher prise, et à cesser de combattre une situation qui ne peut pas être changée, en agissant comme si tout se passait comme prévu. Par conséquent, il t’aide à te calmer et à reprendre le contrôle. Faire comme si ne suffit pas ; le filtre aura un effet beaucoup plus puissant car il inclut les émotions ressenties.

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La constance est la clé

Faire face aux émotions est l’un des aspects les plus difficiles de la performance. John Wooden, légendaire entraîneur de la NCAA, disait :

Discernement, bon sens et raison, tout cela disparaît lorsque les émotions enfoncent la porte.

En augmentant ton niveau de tolérance à la frustration et en développant un désir de te dépasser plus grand que la peur de perdre, tu augmentes ta maîtrise et tu améliores tes performances dans les moments importants. Fais preuve de persévérance et de constance dans ton entraînement mental et tu obtiendras des résultats au-delà de tes attentes.

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